francuskie oburacz

Dzień 28 trening z dnia 16.12.2011 Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s x 18kg -rozpietki hantlami skos gorny 1s x 12kg Plecy: -martwy ciag 2s x 50kg -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s x 50kg Barki: -Wysiskanie zolnierskie 2s x 40kg -Podciąganie sztangi 1s x 40 kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s x 40kg Triceps: - sciaganie linki [...]

DZIEŃ 39 Wyjechałem na tydzień do domu i był to baaardzo długi tydzień bez siłowni. Dzisiejszy trening Plan A 1 seria= 15 powtórzeń Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s x50kg Plecy: - Martwy ciąg 2s x50kg - wiosłowanie hantlami 2s x18kg, Barki: - Wyciskanie hantli 3s x18kg, Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s x66kg - Uginanie nóg w [...]

Dzień 41 (29.12.2011) Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s x 18kg Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s x 50kg - podciaganie 3 x 3,4,5p. Barki: -wyciskanie sztangi 3s x 50kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s x 30kg - Uginanie nóg w leżeniu 2s x 30kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s x 15p. Bicepsy: - [...]

[...] 3 x 12/10/10 4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 3 x 10/8/8 5.Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12/10/8 trening tricepsów: 1.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/8/8/8 2.Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy 4 x 12/10/10/10 3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 x 12/10 [...]

[...] trening klatki (chociaz tak staralem sie dobrac kolejnosc i cwiczenia, by to zminimalizowac). Propozycja numer 3 jest najbezpieczniejsza, natomiast w takiej konfiguracji najbardziej poszkodowane beda barki. Triceps wyciskanie francuskie sztanga 4x10 Cos lekkiego jednoracz lub oburacz 3x12 Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-03-17 17:45:16

[...] na klatkę 5x8-6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Rozpietki 3x12-10 Wyciskanie hantli (na barki) 4x10-8 Wznos boczny/podciaganie lin wyciagu dolnego 4x12 wyciskanie francuskie sztanga 4x10 Cos lekkiego jednoracz lub oburacz 3x12 piątek plecy + tył barków + biceps 1. MC 4x8-6 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 3. Wiosłowanie sztangą [...]

[...] Wyciskanie sztangi siedząc 3x 15/12/12 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x 12/9 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie stojąc 2x 10/8 5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x 12/10/10 6. Pompki w podporze tyłem 2x max/max nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 15/12/10/10 2. Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] 2)przyciąganie sztangi wzdłuż tułoiwa stojąc 3 serie po 10 powtórzeń 3)unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń TRICEPSY 1)francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 2)pompki odwrotne 4x15 POCZYTAJ JAK SIĘ PARTIE ŁĄCZY I RADZIŁBYM ZMIENIĆ. Bardzo pomocny [...]

[...] ciąg na prostych nogach z obciążeniem 5. Wspięcia na palce stojąc - 6. Podciąganie na drążku - 7. Pompki klasyczne 8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc - 9. Wznosy obciążenia na boki stojąc 10. Wyciskanie obciążenia siedząc - 11. Uginanie ramion z obciążeniem - 12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)

[...] 8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc - 9. Wznosy obciążenia na boki stojąc 10. Wyciskanie obciążenia siedząc - 11. Uginanie ramion z obciążeniem - 12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz) Więc moja kolejność to to właśnie. To jak ma być?? 1. Przysiady 15-10-15-10 2. Wspinanie się na palce stojąc 12-10-12-10 [...]

[...] - Wyciskanie sztangi/hantli na skosie w górę (4 serie) - Wyciskanie sztangi/hantli na skosie w dół (4 serie) - Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej (3 serie) - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie) - Wyciskanie hantla zza głowy oburącz (3 serie) - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - nachwytem (2 serie) Wtorek: Grzbiet + Biceps [...]

[...] trening) Klatka: Wyciskanie sztangi poziomio 4s 12/10/8/8 Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion z supinacją 3s 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi oburącz 3s 12/10/8 Brzuch Na brzuch: Brzuszki na skośnej ławce 3s Brzuszki na skośnej ze skrętem tułowia 3s Wznoszenie kolan do [...]

Qrcze no ale napiszcie czy do dobry trening. Nie chce zmarnowac 3 miesiecy cwiczen. Pon Klata 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej – 12/10/8 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 12/10/8 Tric 1. Francuskie 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc [...]

[...] ciąg lub dzien dobry 12/10/8/6 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. triceps 1.pompki w podporze tylem 4 serie MAX 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 [...]

[...] *Podciąganie szerokim chwytem do klatki: 4s: *Ściąganie górnego wyciągu podchwytem: 4s: 15/12/10/8 (do zmiany jeśli ktoś ma ciekawą propozycję) -Triceps: *Wyciskanie francuskie: 4s:15/12/10/8 *Prostowanie ramion na wyciągu: 3s:12/10/10 (zmienić na pompki na poręczach?) *Wyciskanie sztangielki oburącz: 3s:15/10/8 Co do ilości serii i [...]

I 4 tygodnie: PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)prostowanie do dolu 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2) podciąganie na [...]

Przy okazji mam jeszcze jedno pytanie, Dream napisales "triceps od nowa: pompki na poręczach 3xMAX wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 6 powtórzeń z progresem ciężaru "aż zmiękniesz" czyli tzw rampa" te 2 cwiczenia spokojnie wystarcza? Dzieki za pomoc :)

[...] 55 55 60 60 Grzbiet Wyprosty na maszynie 4/20 0 0 0 0 Triceps Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12 30,0 30,0 30,0 /\ 27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_ Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12 28 28 28 28 28 28 28 28 Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię [...]

[...] 55 55 60 60 Grzbiet Wyprosty na maszynie 4/20 0 0 0 0 Triceps Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12 30,0 30,0 30,0 /\ 27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_ Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12 28 28 28 28 28 28 28 28 Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię [...]

[...] pow (progrescja)x 6 piatek bic uginanie ramion ze sztanga stojac (4 serie, progresja) uginanie ramienia z hantla w oparciu o kolano (3 serie, staly ciezar) "21" (2 serie, staly ciezar) tric wyciskanie francuskie lezac (4 serie, progresja) wyprosty przedramion na gornym wyciagu oburacz (3 serie, staly ciezar) pompki na ławkach